O guia completo para iniciar mudanças de hábitos e comportamentos

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“Deveríamos ser como as águas dos riachos que, tranquilamente, contornam os obstáculos.” DeRose

Estás consciente das formas nocivas do teu comportamento e mesmo assim não consegues mudar? Porque temos de fazer tanto esforço, muitas vezes em vão para conseguir uma mudança?

Quando não estamos conscientes do defeito, até se entende que não dá para mudar, mas vejo muitas pessoas que sabem o que precisam melhorar, e que simplesmente não conseguem. Porque será assim?

Acompanha-me neste guia completo para iniciares mudanças de hábitos e comportamentos para Viver Em Alta Performance. Vais aprender sobre:

  • Como a ciência explica
  • Porque é tão difícil mudarmos os hábitos
  • As 8 técnicas mais eficazes para o sucesso nas mudanças
  • As 17 formas de começar a fazer mudanças
  • O passo a passo da mudança

Vejamos agora o que a ciência tem a dizer.

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Como a ciência explica

A dificuldade em mudar um hábito ocorre porque tentas usar apenas a parte intelectual, mas o comportamento não é conduzido pela mente racional pois bastaria ter a vontade de mudar e mudarias.

Se assim fosse, todos fariam exercício físico e teriam uma alimentação adequada (percebendo que com a internet, cada vez existem mais pessoas que sabem intelectualmente o quão importante isso é); ninguém usaria drogas, não haveria procrastinação (adiar coisas que temos para fazer) e não existiria autossabotagem.

Para entenderes melhor, é preciso observar que existem duas forças que atuam sobre o nosso comportamento e forma de reagir. Existe a parte intelectual e racional consciente, e existe outra parte emocional e inconsciente.

A parte intelectual tem certa influência sobre o nosso comportamento, mas esta é pequena. O que tem grande força é a parte emocional inconsciente. É desse inconsciente que surgem os impulsos dos comportamentos negativos e positivos. Primeiro surge o impulso e somente depois a mente racionaliza o impulso. Quanto mais negatividade tiveres acumulada no teu interior, mais negativos serão os teus comportamentos e vice-versa.

É essa parte mais profunda que precisa mudar. Neste momento aconselho-te a ler a publicação sobre como usares a lei da atração em favor do sucesso na vida.

O piloto automático

O cérebro é programado para trabalhar com economia de energia, realizando várias tarefas de modo mecânico ao mesmo tempo que deixa espaço para focares noutras coisas.

Hábitos são sequências de ações aprendidas depois de muita repetição, até que passam a ser executadas com o mínimo de esforço mental”, resume o alemão Wolfram Schultz, professor de neurociência da Universidade de Cambridge, na Inglaterra.

Isto explica por exemplo, porque acordar cedo para fazer exercícios físicos ou mesmo uma sessão de desenvolvimento pessoal do DeROSE Method, não parece uma boa ideia para o cérebro nas tentativas iniciais. O cérebro precisa, primeiro, aprender a fazer isso. Depois de alguma insistência, passa a gostar do estímulo das endorfinas e aí, sim, está formado o hábito.

O tempo que isso leva varia de uma pessoa para outra, mas alguns especialistas defendem que três semanas é o tempo suficiente para conseguir.

Em busca de aceitação

Muitas vezes, repetes um modo de ser ou fazer porque, assim, serás amado e admirado.

Um comportamento é a expressão de fatores que envolvem as nossas memórias e valores”, diz André Frazão Helene. O americano Timothy Wilson concorda: “Ações viram hábitos quando conversam com a nossa história e os nossos desejos.”

Por exemplo, uma menina que sentia falta da atenção dos pais pode crescer a acreditar que há algo de errado com ela. Mais tarde, quando se apaixona, pode acabar por afastar o parceiro ou até mesmo envolver-se sempre com o mesmo tipo de mau carácter por, inconscientemente, sentir que não merece carinho verdadeiro.

Situações de nível elevado de stress também podem desequilibrar o funcionamento neuronal, facilitando o aparecimento de hábitos nocivos.

Um prazer que vicia

Existem vários tipos de hábitos. Quando um pedaço de chocolate se dissolve na boca, por exemplo, ocorre uma descarga de dopamina, o neurotransmissor ligado ao prazer, que converge para uma área cerebral chamada de centro de recompensa.

Se uma substância (como o açúcar e a maioria das drogas) estimula a produção de dopamina repetidas vezes, desencadeia uma espécie de dependência: isto é, tu sabes que não é bom exagerar, mas é difícil resistir.

O professor Wolfram Schultz, de Cambridge, estuda os mecanismos da aprendizagem há mais de 20 anos e descobriu que, depois de algum tempo a repetir um comportamento, o cérebro passa a antecipar a recompensa. No caso daquele pedaço de chocolate, tu sentes o sabor antes de encostá-lo na língua – o que torna mais difícil não te renderes a ele.

Difícil, mas não impossível.

É possível mudar o vínculo com a comida estabelecendo ligações com a tua qualidade de vida, saúde e autoestima – qualquer coisa que te distancie de comer apenas pela satisfação imediata”, diz André Frazão Helene.

Fica assim tão difícil mudar os hábitos? Sim, lê agora porque realmente o é…

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Porque é tão difícil mudarmos os nossos hábitos

Podemos dizer que talvez o maior culpado seja a parte mais antiga e profunda do nosso cérebro. Nessa região é que está a chave para encontrar a explicação da força inconsciente que nos domina e é mais poderosa que a nossa força de vontade, e que o desejo de mudar.

No seu livro “A Conquista da Felicidade”, Jonathan Haidt faz uma analogia muito interessante ao comparar o nosso cérebro à cena de um elefante e um condutor.

O elefante corresponde à parte mais primitiva do nosso cérebro responsável pelos hábitos (inconsciente, não requer esforço, automático, nunca se cansa…) enquanto que o condutor representa o neocórtex pré-frontal, a área mais avançada que lida com o raciocínio lógico (consciente, que gasta muita energia, decide, cansa-se depressa…).

Todas as vezes que queres mudar um hábito: fazer uma dieta, manter a casa arrumada, ler etc., o condutor assume o controlo temporariamente. Porém, o que acontece mais cedo ou mais tarde? Ele eventualmente vai-se cansar e o elefante assume o controle novamente. Então, em primeiro lugar, não te culpes se fracassaste na empreitada de criar uma nova rotina para ti – culpa sim o teu elefante!

Mas, se o elefante é muito mais forte, qual é a chave? Aprender a domar o elefante! E como fazer isso?

Aqui estão algumas técnicas eficazes que aumentarão as tuas hipóteses de sucesso.

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As 8 técnicas para um maior sucesso nas mudanças e conquistares uma vida de alta performance

"Sempre que pensamos em mudar queremos tudo o mais rápido possível. Não tenhas pressa pois as pequenas mudanças são as que mais importam. Por isso, não tenhas medo de mudar lentamente, tem medo de ficar parado." Provérbio chinês

1. Tem um plano

A primeira e mais importante de todas as coisas é pensar estrategicamente. Deves preparar-te antes da mudança, elaborar um plano antes de entrar em ação. A maioria esquece esta parte fundamental e simplesmente diz: “Segunda eu começo uma dieta”.

Qual é a probabilidade de dar certo? A mesma de tu casares com alguém que não conheces e seres feliz ou a mesma de construires a tua casa sem arquitetos e engenheiros e ela ficar em pé. Aliás, qual é a chance de qualquer projeto dar certo sem ter sido planeado atempadamente?

A mudança de hábito também é um projeto da tua vida e deve ser encarada como tal. Só esta mudança na forma de encarar, fará uma enorme diferença.

Antes de agires, para, pensa, estuda, planeia, vai atrás de uma estratégia inteligente e aí sim, inicia a mudança que desejas. Noutras palavras, entra em campo preparado para ganhar…

2. Não confies na tua força de vontade

Um grande erro que as pessoas cometem é achar que a força de vontade sozinha é suficiente. Pode até ser em alguns casos onde a pessoa tem um propósito extremamente profundo ou uma motivação descomunal para causar a mudança, mas para a grande maioria das pessoas, isso apenas não será suficiente.

Porquê? Simplesmente porque a tua força de vontade é um recurso limitado, a energia do condutor cedo ou tarde esvai-se e ele fica cansado.

É como a bateria do teu telemóvel. Quando ela está cheia, tudo bem… Entretanto, no dia a dia, várias coisas drenam essa energia – inclusive o esforço necessário para implementar a nova rotina. A bateria vai descarregando até que chega a um ponto em que acaba e tu ficas sem energia para seguir adiante com o teu plano.

3. Uma mudança de cada vez

Já que o recurso que tu possuis é limitado, nada mais sensato do que utilizá-lo inteligentemente. Para fazer isso, deves concentrá-lo numa única mudança de cada vez. Não tentes começar a caminhar de manhã, escrever um blog e aprender a tocar viola ao mesmo tempo.

Isso também vale para quando quiseres livrar-te de maus hábitos como fumar, acessar compulsivamente o telemóvel ou dormir mais do que precisas. Prioriza e define aquilo que é mais importante na tua vida neste instante.

Pergunta-te: Qual é o hábito que se eu perder (ou adquirir) terá o maior impacto positivo na minha vida neste momento? E começa por aí… O segredo está no foco e na consistência.

4. Tem clareza das tuas motivações

A tua bateria inicial é diretamente proporcional à clareza das motivações que tens para querer mudar de hábito. Se eu te perguntasse: “Quais são as tuas motivações para mudar? Porque queres isso?”, o que me responderias? Se não tiveres uma resposta clara e convincente, se não tiveres bons motivos ou razões fortes o bastante, isso quer dizer que a tua bateria não está cheia.

Compreende o porquê de estares na busca desta mudança. O que ela te vai proporcionar? De que maneira a tua vida ficará melhor? Pensa que esta mudança é apenas o veículo para algo que estás a buscar, para a realização de um desejo. Descobre lá no fundo qual é esse desejo!

5. Não te exponhas a tentações

Vamos supor que queiras emagrecer e para isso precisas rever os teus hábitos alimentares. O próximo exemplo é bastante típico e muitas pessoas identificam-se de imediato, mas os princípios funcionam para qualquer mudança.

No caso de emagrecer, a tua transformação não começa na hora que tu te sentas à mesa, mas quando te preparas para ir ao supermercado. Lembra-te que todas as vezes que tens de resistir a uma tentação, tu gastas muita energia. É como no telemóvel quando assistes um vídeo no YouTube: a bateria é drenada rapidamente. Tu não queres disso, pois precisas que ela dure até que o elefante esteja totalmente domado.

Está a fazer sentido para ti?

Se tens um Hagen Daaz de Chocolate Belga no congelador a poucos passos de distância, ou uma gaveta de doces ao alcance das mãos no trabalho, fica muito mais difícil de colocares o plano em prática. Quanto maior for a tua força para resistir, maior será a energia que estarás a utilizar.

Portanto, previne-te! Elimina todas as tentações e não terás contra o que lutar – poupando assim muita energia valiosa. Isto vale também para os lugares que frequentas, as pessoas que convives etc.

6. Permite-te escorregar

Este é um dos maiores sabotadores: o perfeccionismo. As pessoas fazem um plano e na primeira escorregadela jogam tudo para o ar.

É um grande erro porque falhares eventualmente, é normal. Então, tem uma espécie de créditos para isso. Por exemplo, se traçaste uma estratégia de 30 dias, deixa 5 dias de crédito para os momentos em que estiveres com a energia baixa. Se fizeres a mudança em 25 dos 30 dias, considera o teu projeto bem-sucedido!

É como se fosse uma pequena pausa para recarregares baterias.

7. Aguenta firme por 21 dias

Quanto tempo levarás para treinar o elefante? Isso varia dependendo da pessoa e da complexidade do hábito envolvido.

Um estudo bastante respeitado da University College London afirma que são necessários, em média, 66 dias para que a mudança seja permanente. No entanto, o primeiro terço desse tempo é a parte realmente mais difícil.

Passados 21 dias – e aqui vem uma boa notícia – o elefante já estará mais treinado e a mudança irá requerer cada vez menos energia até chegar no modo automático (elefante totalmente domado) que não requer mais nenhum esforço!

Portanto,cria uma meta especial de 21 dias para começar. Neste momento eu estou a fazer isso na minha vida com a eliminação do consumo de glúten e farinhas. Estamos juntos nas mudanças!

Para ter mais energia, eu aplico diariamente o DeROSE Method. Se já és fã os meus parabéns, caso contrário, aconselho-te vivamente a procurares na tua cidade e iniciares já!

8. Escolhe uma estratégia que funcione

Apenas a boa vontade não é suficiente. Tu podes ter toda energia e motivação do mundo, mas jamais irás encontrar o pôr-do-sol se estiveres a correr para leste, certo?

Mas entre tantas estratégias que te podem querem vender, qual é a certa? Aquela que comprovadamente funciona.

Em vez de acreditares em pessoas que tenham interesses em te vender algo, investe tempo, energia e dinheiro para descobrires casos de sucesso.

Vai atrás de pessoas que passaram pelo que estás prestes a passar, que tiveram a conquista que estás a procurar, e conversa com elasentende onde estão as armadilhas, antecipa-te às dificuldades que surgirão, aprende com os erros dessas pessoas e mais importante: concentra o teu esforço naquilo que realmente trará resultados e não percas tempo com o resto.

Com conhecimento e estratégias adequadas fica realmente mais fácil conseguires ter êxito nas tuas mudanças e começar a Viver Em Alta Performance. Vou partilhar contigo agora, algumas formas de iniciares processos de mudança na tua vida.

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As 17 formas de fazer mudanças na vida

Estas são maneiras de fazer uma mudança no teu dia a dia. Algumas são grandes e outras pequenas, mas todas vão introduzir uma nova energia e um pouco mais de emoção na tua vida.

  1. Cortar o cabelo, ou mudar a cor.
  2. Deixar crescer a barba ou bigode.
  3. Experimentar um novo visual com roupas e/ou maquilhagem.
  4. Comprar um novo par de óculos, lentes de contato ou mesmo lentes de contato coloridas.
  5. Planeia uma viagem para algum lugar fabuloso.
  6. Descobre algo novo.
  7. Redecorar a tua casa, ou mudar os teus móveis e decorações de lugar.
  8. Sair com um alguém que tu gostas, mas com quem nunca saíste antes (como um colega de trabalho ou um vizinho que sempre foi simpático contigo).
  9. Iniciar uma rotina de exercícios, e permanecer com ela (apenas certifica-te de escolher uma atividade que vais gostar).
  10. Mudar a rota habitual para o trabalho ou universidade.
  11. Trocar de carro.
  12. Associares-te a um clube.
  13. Iniciar uma nova tradição com a tua família.
  14. Doar toda a roupa que não uses há mais de 2 anos.
  15. Mudar a tua dieta para uma que faça tu sentires-te bem.
  16. Iniciar um novo hobby ou aprender uma nova habilidade.
  17. Passar a ter um mentor (se não souberes como, pergunta-me).

Fazer mudanças e transformações na vida ainda requerem um certo método.

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O passo a passo da mudança

Há várias formas de criar novos hábitos. Um deles, encontras no livro O Poder do Hábito, parte dos quatro pontos abaixo.

A rotina: identifica o comportamento que queres mudar. Por exemplo, todas as tardes, por volta de 16h30, levantas-te da tua cadeira e vais sair para comer um doce ou fumar um cigarro.

A recompensa: o que realmente procuras quando te levantas da cadeira? Alimentares-te? Fazer uma pausa no trabalho? Conversar com alguém?

A deixa: esta é a parte mais difícil. Presta atenção no que desencadeias durante o processo de te levantares para fazer a pausa. Anota padrões que se repitam no momento anterior ao impulso de te levantares. Sentes-te ansioso, stressado, entediado? Estás sempre com fome nesse horário?

O plano de ação: entendendo o que está por trás de um hábito, é possível trocá-lo por outro. Se o motivo é o tédio, caminhares ou saíres para ver a paisagem e admirares as pequenas coisas da vida produz o mesmo efeito que fumar o cigarro. Quando queres socializar, dá para ir até a mesa de alguém conversar um pouco. Se é a fome que chega às 16h30, uma fruta ou um iogurte (e não um doce) resolverá.

Após o grande esforço de uma primeira mudança na tua vida, o melhor é que após seres bem realizado, os teus “músculos mentais” estarão mais fortes e a tua energia para uma próxima empreitada será maior, pois já alcançaste um nível superior de disciplina.

Além disso, a sensação de realização, de dever cumprido, irá dar-te uma dose enorme de motivação para uma próxima mudança e assim sucessivamente fazendo com que entres num círculo virtuoso e transformes de maneira permanente a tua vida!

Quando te deres conta,estarás a viver uma vida de Alta Performance e concretizando todos os teus sonhos e objetivos.


E agora, estás pronto para entrar num Círculo Virtuoso e Viver Em Alta Performance?

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Acompanha o meu instagram (profcirilo) e vem visitar-me à minha escola para fazermos uma Aula Personal ou uma sessão de life coaching para Viveres Em Alta Performance com Qualidade de Vida.

Todos estes conceitos fazem parte de mais de 18 anos do meu lifestyle baseado nos conceitos e nas técnicas do DeROSE Method.

Toca a aplicar estes conceitos para fazer acontecer!

A alta performance é como uma semente. Quando a cultivas, ela desperta.

Algumas palmeiras crescem em três anos, outras em dez. Aquelas que não são nutridas, nunca crescem!

Um forte abraço,

Cirilo DeROSE LifeCoach

Cirilo
DeROSE LifeCoach