9 benefícios do jejum intermitente para viver em alta performance
Eu aprendi os benefícios do jejum com 17 anos de idade. Jejuar ou privares-te de alimentos, é uma prática que permite ao organismo reciclar nutrientes, organizar a tua estrutura biológica e metabólica, fortalecer a imunidade, produzir hormonas em deficiência, eliminar componentes desnecessários, potencializar o teu desempenho físico e mental… para viver em alta performance!
Como te estava a dizer, comecei a fazer jejum na minha fase de pré-adulto, inspirado pelo exemplo da minha namorada da faculdade que vinha de uma adolescência passada na África do Sul. A sua família tinha o hábito de uma vez por ano, durante uma semana, desintoxicar o corpo através do jejum.
Quando ela me deu a conhecer esse hábito, foi música para os meus ouvidos e durante alguns anos passei a ter essa prática na minha rotina. Nessas semanas, bebia cerca de 20 litros de água. (Acho que até hoje ela não sabe como foi tão importante para a minha evolução).
Aos 23 anos descobri o jejum semanal de 36 horas, quando comecei a estudar o Método DeROSE. Esta prática passou a ser o meu novo hábito para jejuar (abandonando o de uma semana anual).
Aos 40 anos aprofundei o conhecimento do jejum intermitente… e hoje, aquilo que era visto como perigoso e tabu, é moda e em qualquer canto do mundo já se fala do jejum para emagrecer e fazer dieta.
Mas, o jejum não é dieta! É um método de alimentação muito antigo e poderoso de preservar a nossa saúde. É uma forma de aumentares o teu potencial de vitalidade e viveres extremamente saudável… Viveres em alta performance!
Adiante…
Atualmente não recomendo o jejum de uma semana, sabendo que o jejum intermitente é muito mais poderoso e seguro.
Eu pratico neste momento dois protocolos diferentes: 2 a 3 vezes por semana, o jejum intermitente, e sempre que possível faço, uma vez por semana, um jejum mais longo de 36 horas.
O que é jejum
O jejum é um método ou filosofia (não uma dieta) que envolve períodos de jejum intercalados com períodos de alimentação que podem trazer inúmeros benefícios.
O jejum intensifica a desintoxicação do organismo e em alguns casos pode estimular o corpo a utilizar a gordura como fonte de energia, ainda aumentando a libertação da hormona do crescimento (ou chamada também de elixir da juventude) e melhorando a sensibilidade à insulina.
Nos períodos do jejum é recomendado beber bastante água mineral. Vários tipos de água!
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Acompanha-me agora para aprenderes como funciona o jejum.
Como funciona o jejum
A alimentação equilibrada e rica em nutrientes é fundamental para uma boa saúde, porém, já é sabido que a privação de alimentos de forma controlada pode ativar mecanismos de autodefesa das células que lhes garantem maior longevidade. É isso que se traduz em benefícios para todo o nosso organismo.
É o processo da autofagia. Ela é um mecanismo importante de autolimpeza que existe em todas as células do nosso corpo. Os genes que regulam essa reciclagem de organelas velhas ou malformadas foram identificados pelo biólogo japonêsYoshinori Ohsumi, vencedor do Nobel de medicina em 2016 com a sua pesquisa sobre o jejum.
A redução da autofagia leva ao acúmulo de componentes danificados, o que está associado à morte das células e ao desenvolvimento de doenças. Assim, manter o mecanismo ativo será uma forma de prevenir problemas futuros.
A autofagia é ativada quando a célula está em situações de stress. Por exemplo, quando o indivíduo deixa de se alimentar. Para sobreviver, a célula passa a "comer" partes internas, degradando tudo o que tem de mau. Quanto mais o mecanismo funciona, maior a limpeza interna.
Faz sentido agora? Passa à leitura seguinte sobre os 9 benefícios do jejum.
Os benefícios
Cientistas de todo o mundo estão a pesquisar como o jejum ou o corte radical de calorias pode promover o aumento da expectativa de vida.
Uma das investigações mais aprofundadas sobre as suas repercussões, e em particular para a saúde cardiovascular está a ser conduzida no Instituto do Coração (no Brasil), pela pesquisadora Edielle Melo e nos EUA pelo pesquisador Benjamin Horne, do Intermountain Medical Center Heart Institute afirmando que ”jejuar por 24 horas, uma vez por mês, é suficiente para produzir benefícios ao coração de pessoas saudáveis.”
O que estes estudos e outros mais da comunidade científica têm mostrado até agora, é que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer-te viver muitos mais anos!
Vê agora a lista dos 9 benefícios ( e os 4 últimos são os que mais gosto) :
1 – EMAGRECIMENTO
O jejum intermitente vai ajudar-te a perder gordura sem precisares restringir o consumo de calorias de forma insana, principalmente a gordura visceral (aquela que se situa na região da barriga).
2 – RESISTÊNCIA À INSULINA
O jejum pode reduzir a resistência à insulina, baixando entre 3 a 6%, e os níveis de insulina em jejum no sangue entre 20 a 31%. Em tese, isso é o suficiente para te protegeres contra as diabetes do tipo 2.
3 – INFLAMAÇÃO
Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação, que é uma das principais causas de diversas doenças crónicas.
4 – CORAÇÃO SAUDÁVEL
O jejum pode reduzir o colesterol LDL, os triglicerídeos, marcadores de inflamação, glicose e resistência à insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.
5 – PREVENÇÃO DO CANCRO
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o cancro.
6 – CÉREBRO SAUDÁVEL
O jejum aumenta no cérebro uma hormona chamada BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O jejum também te pode ajudar a proteger contra a doença de Alzheimer.
7 – ANTI-ENVELHECIMENTO
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que os ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
8 - VIDA MAIS SIMPLES
O jejum intermitente deixa a tua vida mais simples. Vais comer durante uma janela específica de tempo, sem intervalo específico, e no resto do dia ficas livre para fazer as tuas coisas, sem te preocupares com intervalos de refeições, perda de massa muscular, velocidades de metabolismo, disponibilidade, preparação de alimentos etc.
9 - MAIOR PRODUTIVIDADE
Este é, sem dúvidas, um dos maiores benefícios do jejum intermitente: a produtividade. Assumires o controle sobre o teu tempo e a tua energia e usá-los da melhor forma possível, seja para estudar e trabalhar, seja para aproveitares a tua intuição que fica mais aflorada, ou ainda para aproveitares a tua maior sensibilidade e olhar para dentro, acalmar os pensamentos e meditar.
Se agoras já estás mais consciente do poder do jejum intermitente, este é o momento de saberes como fazer, e quais os protocolos que existem.
Como fazer jejum intermitente
Não há apenas uma forma específica de se fazer, mas basicamente deves dividir o dia numa janela de alimentação e outra de jejum.
Quando estiveres na janela de jejum não ingeres nada que tenha calorias (apenas água…muita água mineral), na janela de alimentação estás livre para comer.
Os 5 Protocolos de Jejum Intermitente mais populares:
1. Leangains ou Método 16/8
Foi criado pelo sueco Martin Berkhan, que define uma janela de alimentação de 8 horas e um período de jejum de 16 horas.
Para as mulheres o jejum é de 14 horas com 10 de alimentação.
Nessa janela podes alimentar-te com muitas proteínas. Deves comer mais calorias e carboidratos nos dias que fores treinar e comer mais gorduras e menos calorias nos dias de descanso.
A refeição depois do treino deve ser grande com cerca de metade das calorias diárias, sendo recomendado o período das 12 às 20 horas ou das 13 às 21 horas. Sendo assim, se terminas a tua janela às 21 horas, só te vais alimentar novamente no dia seguinte às 13 horas.
Durante o jejum podes ingerir as bebidas como café (sem açúcar), água ou chás (sem açúcar), que te vão ajudar a reduzir a fome. Bebidas alcoólicas e calóricas não são permitidas. Além disso, é importante para maximizares os efeitos, alimentares-te de forma saudável. Come comida de verdade! Quanto mais naturais os alimentos melhor.
Este protocolo foi desenvolvido para quem pratica musculação e quer ter um corpo bem definido enquanto mantém ou ganha massa muscular.
Este talvez seja o mais fácil para começares!
2. Protocolo Eat-Stop-Eat
Esse protocolo envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes na semana. Este método foi popularizado por Brad Pilon e já está a ser usado há alguns anos.
Nele, por exemplo, após o jantar não comes nada até o jantar do dia seguinte. Se jantares às 19 horas de hoje, só vais comer novamente às 19 horas de amanhã. Isso foi um exemplo, não tem um horário definido, mas o jejum deve ser de 24 horas.
Como no protocolo anterior, as bebidas não alcoólicas e não calóricas estão permitidas, para que te ajude a saciar a fome.
Na hora de comer basta fazer uma refeição que faças normalmente. Não deves comer mais do que o normal e deves associar exercícios físicos regulares.
Este protocolo é mais recomendado para as pessoas que procuram os benefícios de saúde do jejum intermitente e que não estão muito preocupadas com a sua composição corporal.
Este protocolo já é de grau iniciante / intermédio.
3. Jejum de 20 a 22 Horas todos os dias
Este protocolo ficou conhecido pelo livro “The Warrior Diet” do Ori Hofmekler. Neste protocolo, deves comer uma só refeição bem grande por dia, de preferência o jantar.
A janela de alimentação é de apenas 2 a 4 horas. Pode-se comer “um pouco” de vegetais e frutas durante o dia, mas o consumo de proteínas é mínimo até à refeição principal, no caso o jantar. As atividades físicas devem ser feitas em jejum.
Fazer um jejum muito prolongado não é uma tarefa fácil e muitas pessoas acabam por burlar as regras comendo demais.
Este protocolo já é de grau intermédio / avançado.
4. Jejum em dias alternados
O jejum intermitente em dias alternados simplesmente significa fazer um dia de jejum e o outro não. Fazer um dia inteiro de jejum e outro não, pode ser extremo para iniciantes.
No geral, este método é o menos usado e o que mais tem chances de não ser sustentável a longo-prazo.
5. Jejum de 36 horas
Este protocolo ficou conhecido no livro Tratado do Prof. DeRose.
O melhor jejum é o curto e frequente: 36 horas, uma vez por semana, bebendo muita água mineral. Um dia antes, alimentação comedida, laxante natural (por exemplo caroços de mamão) e um clister. Para terminar o jejum, frutas doces como mamão ou manga, antes de ingerir alimentos mais pesados.
Este método é similar ao Eat Stop Eat, mas tem uma duração mais longa. • Comer normalmente um dia, com o jantar como última refeição. • Fazer o jejum todo o dia seguinte. • Começar a comer 36 horas depois do início do jejum.
Por exemplo: Acabaste de jantar às 21 horas de segunda feira, fazes jejum toda a terça feira e recomeças a comer às 9 da manhã de quarta-feira. É um jejum de 36 horas.
Este jejum não é fácil e não é recomendado para quem quer ganhar massa muscular. A maioria das pessoas não aguenta ir dormir com 24 horas de jejum em cima.
Este protocolo já é de grau avançado.
Efeitos colaterais e quem NÃO pode fazer jejum intermitente
Fome e sentires-te fraco nos primeiros dias de jejum intermitente, são os efeitos colaterais mais comuns. Não há outros efeitos colaterais em pessoas saudáveis, dito isso, se tens algum problema de saúde ou não sabes se tens algum, é importante consultares um médico antes de iniciares qualquer plano alimentar novo.
Isto é especialmente importante se tens:
- Diabetes
- Qualquer outro problema com a regulação do açúcar no sangue
- Pressão arterial baixa
- Tomas algum medicamento de uso contínuo
- Estás ABAIXO do peso considerado saudável
- Tens histórico de transtornos alimentares • Estás grávida ou amamentas
- Estás a tentar engravidar
No geral, jejum intermitente é seguro e não vai colocar a tua vida em risco por ficares um curto período de tempo sem comer, desde que tenhas uma mente e corpo saudáveis.
Adoraria saber sobre ti e o que achaste deste tema. Já testaste? Animou-te?
Vejo-te aqui nos comentários…
Toca a aplicar este conceito para fazer acontecer!
Um forte abraço,
Cirilo
derose life coach
Ah, e não te esqueças
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Agora é a melhor hora para começares a Viver Em Alta Performance. Aplica o que acabaste de ler e transforma a tua vida positivamente. É altura de passares para o próximo nível. Acredita em ti, não aceites desculpas e faz acontecer.
Complementa a leitura com estas recomendações:
Fontes de referência
- http://tudopelaarte.com/7-motivos-para-fazer-jejum/
- https://segredodefinicaomuscular.com/jejum-intermitente/
- http://www.hipertrofia.org/blog/2016/11/21/5-beneficios-do-jejum-intermitente-na-queima-de-gordura/
- http://istoe.com.br/340578_OS+BENEFICIOS+DO+JEJUM/
- https://emagrecendo.info/emagrecer-de-vez/jejum-intermitente/
- http://saudeideal.com/jejum-intermitente/
- http://www.uai.com.br/app/noticia/saude/2014/06/30/noticias-saude,192157/pesquisas-dizem-que-jejum-fortalece-o-sistema-imunologico.shtml