A alimentação para uma vida em Alta Performance e uma saúde de aço: o guia completo!

O pai da medicina, Hipócrates disse: “Que a alimentação seja o teu único remédio!”

Para termos uma vida em Alta Performance e uma saúde de aço, com disposição e vitalidade, o primeiro passo é cuidar da alimentação. Ok, isso não é segredo para ninguém… há mais de 2000 anos que nos avisam. A grande dificuldade é colocarmos em prática!

Comer bem não significa comer nem de mais, nem de menos. Nada de devorar comida vazia, mas também nada de dietas milagrosas. O segredo é o equilíbrio!

Hoje vou mostrar-te, num guia completo, que é fácil e prático comer de forma saudável e saborosa sabendo:

  • O que é a alimentação equilibrada.
  • O que é uma má alimentação?
  • Cozinhar com o coração.
  • Fazer compras saudáveis.
  • Quais são os 10 super alimentos para o teu dia a dia.

Qual é a melhor estilo de alimentação a adotar? A resposta está, mais do que mil dietas, na alimentação saborosa, equilibrada e saudável.

Lê cada um dos tópicos que te escrevi sobre a alimentação para uma vida em Alta Performance. Sabes o que é uma alimentação realmente equilibrada?

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Alimentação equilibrada

Uma excelente alimentação fornece os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo, contribui para o bem-estar físico e psíquico, previne doenças e promove o crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes.

Uma dieta equilibrada é composta por hidrato de carbono, proteínas, gorduras, fibras, minerais e vitaminas. É fundamental comeres alimentos variados, sem abusos nem exclusões.

Claro que as necessidades alimentares vão depender de indivíduo para indivíduo, do seu biótipo, bem como da tua idade, género e peso. Se tens problemas em controlar o teu peso, consulta um nutricionista. Lê agora as 13 dicas para teres uma alimentação equilibrada:

Faz cinco ou seis refeições por dia

Ficar muito tempo sem comer não é bom para ti e para o teu organismo, além de que terás tendência para comer mais na refeição seguinte e optar por alimentos menos saudáveis. Evita, por isso, longos períodos de jejum, a não ser que estejas a fazer conscientemente jejum. Para saberes mais sobre o jejum, lê os [9 benefícios do jejum intermitente.]

Bebe pelo menos 1,5L de água por dia

Prefere a água aos refrigerantes e bebidas alcoólicas. Bebe muita água diariamente para prevenir doenças e manter os teus órgãos num bom funcionamento. Alguns sumos naturais (os melhores são os de verduras e de frutas pouco doces) e chás também são boas alternativas.

Não saltes o pequeno-almoço

O pequeno-almoço é a refeição mais importante do dia, porque vai-te fornecer energia para todo o dia, após muitas horas sem comer.

Aumenta o consumo de frutas e vegetais

Recomenda-se a ingestão de 3 a 5 porções de fruta por dia, bem como outras 3 a 5 doses de legumes e hortaliças, uma vez que contêm fibras, vitaminas e minerais e são pobres em gordura e açúcar.

Evita os doces e os salgados

Diminui o consumo de sal nas refeições diárias, preferindo as especiarias para temperar a comida. A Organização Mundial da Saúde recomenda 5 gramas de sal por dia. Reserva os doces para ocasiões especiais.

Prefere os grelhados, cozidos e estufados

Evita comer fritos ou comida com muita gordura (trans), bem como produtos pré-preparados ou processados. Os alimentos grelhados, cozidos, assados ou cozinhados a vapor não necessitam de gordura adicional.

Come sem pressas

Esta é uma regra que deves seguir sempre. Mastigar com calma os alimentos ajuda à digestão, além de que ficas saciado mais rapidamente, comendo menos.

Prefere cereais integrais

O pão, as massas, o arroz e os cereais integrais têm mais fibra e são absorvidos mais lentamente pelo organismo, o que ajuda a sentires-te saciado.

Cozinha com azeite

Prefere o azeite à margarina e ao óleo. As gorduras insaturadas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.

Come menos e melhor

Quando a quantidade de energia ingerida através da alimentação é superior à gasta pelo organismo, surge um aumento de peso. Comer demasiado pode levar à obesidade e ao desenvolvimento de doenças.

Começa pela sopa

Começar a refeição com uma sopa é sempre boa ideia porque é um prato pobre em gorduras.

Menos restrições, mais liberdade

Não restrinjas demais os teus alimentos de forma que não sintas prazer em comer. É importante comeres o que gostas e valorizar o que cada alimento tem de mais saboroso! Só assim conseguirás manter a alimentação para Viver Em Alta Performance tão desejada.

Menos dietas mirabolantes, mais alimentação consciente

Por fim, uma grande dica é: Conhecer os benefícios e malefícios dos alimentos e da forma como estás a comer é importantíssimo. Não prestes atenção só na quantidade das calorias; atenta também para os nutrientes e procura sempre balancear.

Sabias que sintomas como o cansaço e sono constante podem estar ligados diretamente à má alimentação?


O que é uma má alimentação

O hábito de consumires comidas industrializadas, fast foods ou trocar uma refeição por um salgado só favorece para que esses alimentos roubem toda a tua energia. Isto porque são de difícil digestão e necessitam da energia do organismo para a sua metabolização.

Dificuldade para realizar as atividades do dia a dia, pode ser consequência natural da má alimentação.

Segundo André Veinert – nutricionista da Clínica Healthme - gorduras saturadas, fritos e carne vermelha são os alimentos que mais tempo levam para serem digeridos. “Os alimentos que são de difícil de digestão exigem muito mais do organismo, justamente porque requer um gasto energético muito maior para a sua metabolização. Portanto, se queres evitar a indisposição, procura consumir alimentos mais leves”, explica.

O cansaço pode ser causado devido à falta de vitaminas e à deficiência de ferro. Diversas doenças também podem ser causadas por desequilíbrios alimentares como é o caso da anemia ferropênica – que está associada à queda de energia e disposição física. Além disso, o ferro é um dos nutrientes que não pode faltar no organismo, já que ele é responsável pela produção de glóbulos vermelhos e transporte de oxigênio.

Importa portanto começares a pensar em cozinhar mais vezes comida de verdade e que energize o teu corpo, emoções e mente.


Cozinha com o coração

Segundo a Fundação Portuguesa de Cardiologia, não importa se tens muito ou pouco tempo para cozinhar – é possível fazeres refeições rápidas, mas saudáveis, seguindo alguns conselhos e truques simples.

Uma cozinha saudável não é consumir apenas alimentos cozidos ou grelhados. Métodos de confecção como estufar, assar no forno ou saltear são óptimas alternativas. O truque é utilizares pouca gordura e sempre de boa qualidade, limitar o sal, usar e abusar das ervas aromáticas, condimentos e marinadas.

Dá asas à tua criatividade e sente o prazer de cozinhar e consumir refeições coloridas, cheias de aromas, sabor e saúde.De acordo com as recomendações da Roda dos Alimentos começa por mudar as proporções dos alimentos que colocas no prato.

Começa sempre por te servires dos legumes e ocupa metade do prato com uma variedade colorida de vegetais que podem ser crus ou cozinhados de diferentes formas. Em seguida serve-te dos cereais e derivados como arroz ou massa, de preferência integral ou leguminosas. Por fim, as proteínas, como os ovos devem ocupar o espaço restante do prato.

Corta a gordura

Em vez de fritares, experimenta cozer em água, a vapor ou no forno, grelhar ou tostar. Para saltear, usa uma frigideira não aderente ou um pouco de azeite. Frita o mínimo de vezes possível e quando o fizeres utiliza sempre uma gordura apropriada para fritar. De preferência, não reaproveites a gordura utilizada.

Duplica a dose que confeccionas

Se vais saltear ou cozer vegetais é muito fácil cozinhar uma maior quantidade, de uma vez só. Se estás a cozinhar arroz, duplica a dose para que sobre para uma próxima refeição. Esta prática pode ajudar-te a poupar tempo.

Troca de ingredientes

Substituir alimentos menos saudáveis por outros mais saudáveis não te vai tomar mais tempo e até pode poupar dinheiro. Usa iogurte natural e leite em vez de natas, queijo pouco gordo em vez do mais gordo, leite evaporado em vez de leite condensado.

Escolhe massa e arroz integral e em vez de utilizares farinha de trigo numa receita substitui por farinha integral.

Nas refeições principais consome mais legumes do que farináceos, pois ajuda a aumentar a ingestão de fibras e a garantir que consomes pelo menos cinco porções de vegetais e fruta por dia.

Inventar para além do sal

Em vez de sal, condimenta os pratos com ervas secas ou frescas. Experimenta cebolinho e gengibre, pimentão ou manjericão. Alho, cebola ou pimentos vermelhos ligeiramente salteados acrescentam sabor, assim como nutrientes, que promovem a boa saúde.

Lembra-te que não existem alimentos maus e alimentos bons.

Por fim, não te sintas culpado por gostar de pizza, lasanha, gelados ou de batatas fritas. No entanto, deves tentar comer estes alimentos de forma muito moderada e equilibrar a tua dieta com outros alimentos que enriquecem o teu cardápio (ex: vegetais, fruta e cereais).

Para resolveres esta questão há uma forma muito simples de solucionar: fazeres compras mais saudáveis no supermercado!

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Compras saudáveis

Fruto da experiência das milhares de idas ao supermercado ao longo destes últimos 20 anos, partilho contigo algumas pistas para colocares no carrinho de compras alimentos saudáveis e promotores de uma alimentação equilibrada:

  • Não vás às compras de estômago vazio! Terás tendência a comprar mais do que precisas e a optar por alimentos com mais gordura, açúcar e sal quando tens fome.
  • Faz uma lista antes de saíres e não te afastes muito do que pretendes comprar.
  • Aprende a ler os rótulos. Vê a lista de ingredientes e na tabela nutricional observa a quantidade de gordura, de açúcar e de sal ou sódio. Prefere sempre alimentos com baixa quantidade destes ingredientes. Por exemplo, num produto que se diz saudável, pouco gordo, o teor de gordura – os chamados lípidos – deverá ser inferior a 3-5g/100 g. Isto não se aplica no caso de óleos, azeite ou margarinas.
  • Guarda no teu frigorífico muito espaço para os vegetais e as frutas. Opta também por vegetais congelados, porque são uma excelente alternativa aos frescos.
  • Prefere o azeite e o óleo de côco, e aprende a escolher os óleos e cremes para barrar em função das tuas necessidades.
  • Escolhe cereais e derivados integrais, que contém um elevado teor de fibras mas para todos eles verifica sempre os teores de sal/sódio (pão, massa, arroz).
  • Não te esqueças que as leguminosas são fundamentais na tua sopa e no teu prato. São alimentos que deves ter sempre na despensa (feijão, grão e lentilhas, por exemplo).
  • Escolhe queijos com baixo teor de gordura.
  • Adquire alimentos saudáveis para os lanches e snacks como iogurtes naturais (não açucarados), frutos frescos ou secos, flocos de aveia.

Numa altura em que cada vez damos mais importância à alimentação, quero que conheças 10 super alimentos que podem fazer a diferença na tua dieta.

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10 super alimentos

Para quem perder peso ou ganhar algum peso é muito importante ter uma alimentação cuidada e escolher os melhores alimentos.

Os melhores alimentos para a tua dieta e saúde:

  1. Morangos - As laranjas que se cuidem: baixos em calorias e muito rico em fibras, os morangos são uma óptima fonte de Vitamina C. Um recente estudo revelou que o consumo de morangos ajuda no abrandamento da redução cognitiva em idade avançada e previne úlceras no estômago.
  2. Água - Não subestime o seu poder: o consumo diário de 2 litros e meio de água para as mulheres e de 3 litros e meio para os homens, ajuda a manter a pele macia, a memória mais apurada, protege as articulações e ainda pode ajudar a reduzir peso em excesso.
  3. Amêndoas - As amêndoas são uma excelente fonte de fibras, proteínas, gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais. São portanto um excelente snack se consumidas em moderação. Enquanto as gorduras monoinsaturadas ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL, a vitamina E presente em quantidades significantes actua como antioxidante.
  4. Azeite - A gordura amiga do coração, contém ácidos gordos monoinsaturados, que fornecem energia e garantem uma sensação de saciamento prolongada. O seu consumo reduz o risco de doenças coronárias e ainda ajuda a reduzir os níveis de colesterol e a controlar os níveis de insulina e açúcar no sangue.
  5. Mirtilos - Que todas as bagas são óptimas fontes de antioxidantes, vitaminas, fibras e fitoquímicos já todos sabemos. Contudo, os mirtilos têm uma característica particular e um benefício único no que diz respeito a benefícios na saúde. Os mirtilos foram ligados à diminuição do colesterol, à diminuição do risco de diabetes e ao abrandamento do processo de envelhecimento, melhorando as capacidades motoras e garantido o bom funcionamento do sistema urinário e da visão. O componente que confere aos mirtilos a sua cor, a antocianina, é o principal responsável pelas suas características antioxidantes e anti-inflamatórias.
  6. Cerejas - Estes frutos são ricos em Vitaminas A e C, ferro e cálcio, e são baixos em calorias. Como se não bastasse, ainda são uma boa fonte de fibra e virtualmente isentos de sódio ou gordura. Com poderes antioxidantes, e portanto um excelente aliado na protecção contra os radicais-livres, o consumo de cerejas ajuda a promover a saúde do coração, a recuperação do corpo pós-exercício e no combate às insónias.
  7. Chocolate negro - Rico em flavonóides, provenientes do cacau, é um excelente agente na protecção do coração uma vez que ajuda a reduzir a pressão arterial, regula os níveis de colesterol e insulina, promovendo uma fluidez na circulação sanguínea.
  8. Espinafres - Estas folhas verdes são ricas em luteína e zeaxantina, poderosos antioxidantes que promovem o bom funcionamento da visão. Ricos em Vitamina A, são também uma excelente fonte de cálcio. Embora contenham elevados níveis de ferro, mais do que a carne vermelha na mesma quantidade; de forma a promover uma eficaz absorção, consome-os com uma fonte de vitamina C.
  9. Chá preto - Tal como o chá verde e branco, o chá preto é rico em flavonóides antioxidantes, com excelentes propriedades anti-inflamatórias, promotor do aumento da resposta imunitária e protector contra certos tipos de cancro, doenças cardiovasculares e diabetes. Adiciona um pouco de sumo de limão que te ajudará a absorver os antioxidantes – bem diferentes dos encontrados em frutas ou vegetais uma vez que bloqueiam os danos no DNA associados ao tabagismo e outros químicos tóxicos.
  10. Gengibre - Apresentado como um dos alimentos mais famosos na Medicina Tradicional Chinesa, a raiz de gengibre pode ser consumida como chá, fervendo-a, ou adicionada à comida. O gengibre tem demonstrado propriedades anti-inflamatórias e anti-virais e ajuda a combater náuseas e problemas digestivos. Pode ser usado para tratar enxaquecas, dores de dentes, reumatismo, tosse, infecções do tracto respiratório, dores de estômago e queimaduras.

Chegando ao final, há que tornar bem claro o que deves fazer. Aplica cada um dos conceitos e das dicas que te falei acima e acrescenta a filigrana do sabor.

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A melhor alimentação é saborosa, equilibrada e saudável

A alimentação de Alta Performance no Método DeROSE explora uma constelação de especiarias. Há muitas especiarias diferentes e deves cozinhar com elas.Tudo tem de ter sabor!

O Professor DeRose esclarece como deve ser a alimentação preconizada pelo Método DeRose. Ouve o podcast: https://soundcloud.com/derosecast/alimentacao-saborosa


E agora?

É claro que tens que agregar também a prática regular de atividades físicas e consultas periódicas a médicos para manteres tudo em equilíbrio. Mas é com a alimentação que nutres o teu corpo. Saberes alimentar-te bem deve ser um propósito de vida, e não uma promessa de fim de ano para se cumprir com uma dieta.

Se gostaste, partilha o artigo, visita o meu instagram (profcirilo) ou vem visitar-me pessoalmente à minha escola para fazermos uma sessão de life coaching para Viveres Em Alta Performance.

Toca a aplicar estes conceitos para fazer acontecer!

A alta performance é como uma semente. Quando a cultivas, ela desperta.

Algumas palmeiras crescem em três anos, outras em dez. Aquelas que não são nutridas, nunca crescem!

Um forte abraço,

 CIRILO Life Coach

CIRILO
Life Coach